Kreatinmonohydratpulverär ett av de mest populära sporttillskotten på grund av omfattande forskning som stöder dess förmåga att förbättra högintensiv träningskapacitet och öka muskelmassan över tid (1). Kemiskt sett är kreatin en kvävehaltig organisk syra som hjälper till att tillföra energi till celler i kroppen, särskilt muskelceller (2). Att komplettera med kreatinmonohydratpulver kan förbättra kroppens förråd av kreatin, vilket leder till prestationsfördelar.
Samlar kreatinmonohydratpulver
Kreatin är ett ämne som produceras naturligt i människokroppen för att tillföra energi till muskler och andra vävnader. Cirka 95 % av kreatinet i vår kropp lagras i skelettmuskelvävnad (3). Kreatin hjälper till att regenerera adenosintrifosfat (ATP), som ger omedelbar energi för muskelkontraktion. Att bibehålla optimala nivåer av kreatin genom matkällor och tillskott kan förbättra styrka, kraft, muskelmassa och träningskapacitet (4).
Kreatinmonohydrat är den enskilt mest effektiva, säkra och forskningsstödda formen av kompletterande kreatin. Detta vita, luktfria pulver kan öka muskelkreatinlagren utöver vad som normalt erhålls genom enbart matkällor. Studier visar ökningar i mager vävnadsmassa, anaerob kraft, styrka och övergripande atletisk prestation från kreatinmonohydrat jämfört med placebo (1, 5).
Dosering och tidpunkt
Typiska doseringsstrategier involverar en "laddningsfas" på cirka 20 gram kreatinmonohydratpulver uppdelat i 4 lika stora dagliga doser under 5-7 dagar för att snabbt öka de intramuskulära kreatinlagren. Detta följs av en "underhållsfas" på 3-5 gram per dag som antingen tas på en gång eller delas upp i mindre doser (6). Kroppsvikten verkar inte nämnvärt påverka den nödvändiga doseringen. Viss forskning tyder dock på att individer med lägre kroppsmassa ser en större relativ procentuell ökning av muskelkreatin från tillskott jämfört med tyngre individer (7).
När det gäller timing har forskning jämfört med att ta kreatin omedelbart före eller efter träning och hittat inga signifikanta skillnader i prestation eller muskelanpassning (8). För enkelhetens skull kan kosttillskott tillsammans med måltider samtidigt som du konsumerar kolhydrater och protein bidra till att öka kreatinupptaget i musklerna.
Blandning och konsumtion
Kreatinmonohydratpulverhar en neutral smakprofil och är lätt att blanda med alla alkoholfria drycker utan att ändra smaken. Många individer använder vatten eller juice. Att använda en shakerflaska säkerställer att pulvret löser sig helt och inte sätter sig på botten. Kreatinlösningar verkar lika effektiva när de konsumeras omedelbart eller får vila i perioder upp till flera timmar utan att påverka muskelupptaget (9). Det primära är att konsekvent konsumera måldosen varje dag. Även om det inte är allmänt nödvändigt, väljer vissa användare att cykla på och av kreatin under perioder på 8-12 veckor åt gången.
Kombinera med andra kosttillskott
Två kosttillskott som vanligtvis staplas med kreatin är protein och kolhydrater. FörbrukandeKreatinmonohydratpulvertillsammans med proteiner och aminosyror hindrar inte dess absorption och kan ge ytterligare träningsfördelar (10). Intag av kreatin med cirka 93 gram enkla kolhydrater ökade avsevärt muskelupptaget jämfört med enbart kreatin (11). Detta skulle teoretiskt sett kunna förbättra prestandafördelarna. Men att äta tillräckliga kolhydratbaserade måltider förnekar behovet av att medvetet kombinera kreatin med kompletterande kolhydrater. Andra kosttillskott som beta-alanin, natriumbikarbonat, koffein och essentiella aminosyror kan också passa bra med kreatin beroende på träningsmål.
Potentiella biverkningar och försiktighetsåtgärder
Gastrointestinala problem som kramper och diarré är de vanligast rapporterade biverkningarna från kreatinanvändning men förekommer inte hos de flesta användare med korrekta doseringsregimer (12). För att minska risken rekommenderas att öka konsumtionen långsamt och hålla sig väl hydrerad. Dessutom kan en liten andel av användarna uppleva muskelkramper och stramhet när de initialt börjar med kreatintillskott. Denna effekt avtar normalt inom flera veckor efter fortsatt användning. Minimal vattenvikt och viktökning är också möjlig på grund av att vatten dras in i musklerna tillsammans med kreatin. Forskning visar dock att detta inte påverkar kroppssammansättning eller prestationsmått negativt (13).
Även om de anses vara extremt säkra, bör vissa populationer vara försiktiga med kreatin. Individer med redan existerande njursjukdom bör konsultera en läkare, eftersom kreatinclearance från kroppen delvis beror på en sund njurfunktion (14). Dessutom bryts kreatin ner till kreatinin – en naturlig avfallsprodukt som filtreras bort av njurarna. De med mindre än optimal njurfunktion kan potentiellt ackumulera högre kreatininnivåer. Slutligen avråds ungdomar under 18 år från användning av kreatin tills de når eller närmar sig fysisk mognad på grund av bristande säkerhetsdata för denna demografiska grupp.
Slutsats
Kreatinmonohydratpulverär ett prisvärt, effektivt tillskott för att förbättra högintensiv träningskapacitet, öka mager massa och förbättra den allmänna atletiska prestationen. Rätt doseringsstrategier, tidpunkt för intag, blandningsmetoder och potentiella synergier med protein och kolhydrater kan hjälpa till att maximera resultaten. De flesta friska individer kan komplettera kreatin säkert med minimala biverkningar genom att hålla sig väl hydrerad och konsultera en läkare om underliggande hälsotillstånd är ett problem. Fortsatta experiment och justeringar baserat på individuella svar kommer att ge ytterligare insikt i prestations- och fysikförbättrande förmåga hos kreatintillskott.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. är en professionell ingredienstillverkare med över 30 års erfarenhet i branschen. Vår fabrik täcker en yta på 20,000 kvadratmeter och är utrustad med avancerad extraktionsutrustning och ett eget SGS-certifierat laboratorium. Hongda Phytochemistry följer strikt ISO- och GMP-standarder vid produktion och hantering av sina produkter, vilket säkerställer att endast råvaror av högsta kvalitet väljs och produkter inspekteras innan de läggs i lagring. Vi har fått olika certifieringar, inklusive cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER och nationell certifiering av högteknologiska innovativa företag. Dessutom erbjuder vi skräddarsydd produktion och förpackning, med gratis prover tillgängliga på begäran. Om du är intresserad avKreatinmonohydratpulver Bulkeller vill veta mer om våra produkter, tveka inte att kontakta oss påduke@hongdaherb.comnärsomhelst.
Referenser
1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition positionsställning: kreatintillskott och träning. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
2. Persky AM, Brazeau GA. Klinisk farmakologi av kosttillskottet kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
3. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin och kreatinin metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107-1213.
4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatintillskott med specifik sikte på träning/idrottsprestationer: en uppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.
5. Lanhers C, et al. Kreatintillskott och anaerob respons från övre extremiteterna hos elit juniortennisspelare. Pediatr Exerc Sci. 2017;29(4):528-536.
6. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muskelkreatinbelastning hos män. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
7. Syrotuik DG, Bell GJ. Akut kreatinmonohydrattillskott: en beskrivande fysiologisk profil av responders vs nonresponders. J Styrka Cond Res. 2004;18(3):610-7.
8. Candow DG, et al. Effekt av näringsintervention och motståndsträning på kroppssammansättning, muskelstyrka och tillväxthormon-IGF-1-axel hos överviktiga ungdomar. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(9):909-16.
9. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Jämförelse av nya former av kreatin för att höja plasmakreatinnivåerna. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:17.
10. Candow DG, et al. Effekt av vassle- och sojaproteintillskott i kombination med styrketräning hos unga vuxna. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-44.
11. Green AL, et al. Kolhydratintag ökar skelettmuskelkreatinackumuleringen under kreatintillskott hos människor. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-6.
12. Gualano B, et al. Förbättrar kreatintillskott plasmalipidprofilen hos friska manliga försökspersoner som genomgår aerob träning? J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:5.
13. Gaines P, Daniel J. Creatine. Encyclopedia of Sports Medicine. Sage Publications; 2010: McGraw-Hill.
14. Gualano B, et al. Effekt av kortvarig högdos kreatintillskott på uppmätt GFR hos en ung man med en enda njure. Am J Kidney Dis. 2010;55(3):e7-9.
